Wednesday, March 3News That Matters
Shadow

Cách tập Gym tăng cân cho nam hiệu quả và đúng cách

Nhiều người tìm đến gym như một phương pháp giảm cân hiệu quả. Nhưng thực tế, nếu bạn có chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý thì việc tập gym cũng sẽ giúp bạn tăng cân. Hãy thực hiện ngay hướng dẫn tập gym tăng cân cho nam dưới đây để đạt được cân nặng như mong muốn nhé!

Xem thêm  7 cách hiệu quả giúp bạn lấy lại động lực tập gym

Chế độ ăn để tăng cân – tăng cơ – giảm mỡ

Sự khác biệt giữa chế độ ăn để giảm cân và chế độ ăn tăng cân

Sự khác biệt chính giữa chế độ ăn kiêng giảm cân và tăng cân là số lượng calo bạn nạp vào trong cả ngày. Đặc biệt :

  • Chế độ ăn kiêng giảm cân sẽ chứa ít hơn 500 – 1.000 calo so với lượng tiêu thụ bình thường của bạn, nói cách khác, nam giới tiêu thụ khoảng 1.500 – 1.800 calo mỗi ngày sẽ giảm cân.
  • Theo Hiệp hội Sức mạnh và Thể trạng Quốc gia, một chế độ ăn kiêng tăng cân sẽ khiến bạn nạp thêm 350 đến 750 calo (nhiều hơn mức tiêu thụ thông thường) mỗi ngày để tăng khoảng 0,5 kg cơ bắp mỗi tuần.

Theo một cuộc khảo sát tại Mỹ, nam giới khoảng 40 tuổi với lối sống năng động cần 2.600 đến 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Do đó, chế độ ăn uống tăng cân cho nam giới khoảng 40 tuổi sẽ chứa từ 3.000 đến 3.500 calo mỗi ngày.

Để có thêm lượng calo cần thiết để tăng cơ, hãy chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu calo và ăn chúng một lần sau vài giờ.

Chế độ ăn nhiều calo sẽ giúp bạn tăng cân
Chế độ ăn nhiều calo sẽ giúp bạn tăng cân (Nguồn: Internet).

Chế độ ăn được khuyến nghị

Thực hiện theo khuyến nghị này, bạn sẽ nhận được calo từ protein, carbohydrate và chất béo. Ba chất dinh dưỡng này được gọi là chất dinh dưỡng đa lượng và sẽ cung cấp calo và năng lượng cho cơ thể bạn. Chế độ ăn kiêng tăng cân được khuyến nghị như sau:

Protein

Theo khuyến nghị của Hiệp hội Sức mạnh và Thể trạng Quốc gia (Hoa Kỳ), chế độ ăn uống của bạn cần tuân theo những điều sau để tăng cân hiệu quả:

  • Cứ 1 kg trọng lượng cơ thể, bạn cần tiêu thụ 1,5 đến 2,0 gam protein mỗi ngày.
  • Tiêu thụ protein thường xuyên trong ngày.
  • Tiêu thụ protein trước và ngay sau khi tập thể dục.

Do đó, nếu bạn nặng 68 kg và muốn tăng nhiều cân, hãy đặt mục tiêu ăn ít nhất 102 đến 137 gram protein mỗi ngày.

Hàm lượng protein của một số loại thực phẩm được liệt kê dưới đây. Danh sách này được cung cấp bởi Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Cơ sở dữ liệu Thành phần Thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA):

  • 85 gam gà nướng (không da): 26 gam protein
  • 1/3 cốc bột whey protein: 25 gam protein
  • 85 gam thịt bò nạc: 24 gam protein
  • 85 gam cá (cá hồi hoặc cá ngừ): 21 gam protein
  • 1 hộp sữa chua không béo: 15 gam protein
  • 1/2 chén pho mát ít béo: 14 gam protein
  • 2 quả trứng lớn: 12 gam protein
  • 85 gam đậu phụ cứng: 8 – 10 gam protein
  • 1 chén đậu xanh nấu chín: 9 gam protein
  • 1 cốc quinoa nấu chín: 8 gam protein
  • 1 cốc sữa ít béo: 8 gam protein
  • 2 thìa bơ đậu phộng: 8 gram protein
  • 1 thanh phô mai tách béo: 6 gam protein

Theo nhiều nghiên cứu, bạn nên tiêu thụ khoảng 30 đến 45 gam protein trong mỗi bữa ăn, (tùy thuộc vào nhu cầu protein hàng ngày của bạn), vì lượng này liên quan trực tiếp đến việc tăng khối lượng cơ và sức mạnh. .

Mỗi bữa ăn của bạn nên có ít nhất 1/4 tổng lượng protein.

Đạm là một thành phần không thể thiếu cho mọi bữa ăn dù bạn đang cố tăng cân hay giảm cân
Protein là thành phần không thể thiếu trong mỗi bữa ăn dù bạn đang muốn tăng cân hay giảm cân (Nguồn: Internet).

Carbohydrate

Ngay cả khi bạn đang theo chế độ ăn kiêng low-carb để tăng khối lượng cơ nạc, bạn cũng không cần phải lo lắng về việc ăn nhiều carbohydrate, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn biết cách chọn loại carb để tiêu thụ.

Trong một chương trình tập gym dành cho những người muốn tăng cân, Hiệp hội Quốc gia về Sức mạnh và Thể trạng (Hoa Kỳ) nói rằng bạn cần đạt được mục tiêu calo hàng ngày từ 40 đến 66% từ carbs. Nói cách khác, mỗi ngày bạn cần ăn 3 đến 5 gam carbs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Nếu bạn nặng 68 kg, bạn nên tiêu thụ khoảng 210 đến 345 gram carbs mỗi ngày (hoặc nhiều hơn khi cần thiết).

Chọn thực phẩm lành mạnh, giàu carb như:

  • Ngũ cốc nguyên hạt (quinoa, gạo lứt, yến mạch nước), mì ống nguyên hạt và bột yến mạch)
  • Trái cây
  • Rau (đặc biệt là ngô, đậu Hà Lan, khoai lang, đậu rang khô)
  • Sữa và các sản phẩm từ sữa
  • Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều …) và các loại hạt (hạt bí, hạt thanh long …)

Dưới đây là danh sách hàm lượng carbohydrate của một số loại thực phẩm do Đại học Michigan cung cấp:

  • 1 củ khoai lang nướng 280 gram: 60 gram carbohydrate
  • 1 chén cơm chín: 45 gram carbohydrate
  • 1 chén mì ống nấu chín từ ngũ cốc nguyên hạt: 45 gram carbohydrate
  • 1 chén đậu / đậu nấu chín: 30 gam carbohydrate
  • một cốc ngô nấu chín: 30 gam carbohydrate
  • 1 chén đậu Hà Lan nấu chín: 30 gam carbohydrate
  • 1 cốc bột yến mạch nấu chín: 20 gam carbohydrate
  • 1 miếng trái cây: 15 gam carbohydrate
  • 1 cốc sữa: 15 gam carbohydrate

Số lượng carbs bạn ăn trong hằng số này nên bằng một nửa từ rau và trái cây.

Lượng carbs bạn tiêu thụ trong mỗi bữa ăn nên chiếm 25% tổng số calo của tất cả thực phẩm trong bữa ăn đó.
Lượng carbs bạn tiêu thụ trong mỗi bữa ăn nên chiếm 25% tổng số calo của tất cả thực phẩm trong bữa ăn đó. (Nguồn: Internet).

Chất béo

Hiệp hội Quốc gia về Sức mạnh và Thể trạng (Mỹ) khuyến cáo 20-30% lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày nên đến từ chất béo vì mỗi gam protein và carbs chỉ cung cấp cho bạn 4 calo nhưng chất béo lại cung cấp cho bạn. 9 calo. Bạn nên tiêu thụ 11 đến 12 muỗng cà phê chất béo lành mạnh mỗi ngày.

Ví dụ:

  • 1 thìa cà phê dầu ô liu, đậu phộng, đậu nành, dừa, hướng dương, hạt cải hoặc dầu thực vật khác
  • 1 thìa cà phê dầu cá
  • 1 muỗng canh sốt salad Ý
  • 10 gam hạt (hạt bí, thanh long …)
  • 10 gam các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều …)
  • 1,5 thìa cà phê bơ đậu phộng
  • 8 quả ô liu lớn
  • 1/6 quả bơ
Chất béo cung cấp rất nhiều calo cho cơ thể
Chất béo cung cấp rất nhiều calo cho cơ thể (Nguồn: Internet).

Nước uống

Cho dù bạn đang cố gắng giảm cân hay tăng cân, điều quan trọng là bạn phải uống nhiều nước để luôn ở trạng thái cao – đặc biệt là trong khi tập thể dục. Đàn ông thường cần uống khoảng 16 cốc nước mỗi ngày và nhiều hơn khi họ đổ mồ hôi thường xuyên.

Đại học Villanova khuyến cáo người tập gym nên cung cấp nước cho cơ thể theo lộ trình sau:

  • Uống khoảng 2 cốc nước hoặc bất kỳ chất lỏng nào từ 2 đến 3 giờ trước khi tập.
  • Uống 1 cốc nước ngay trước khi tập.
  • Uống 1 cốc nước sau mỗi 15 đến 20 phút khi tập luyện.
  • Khi tập thể dục lâu hơn 1 giờ, bạn nên uống đồ uống thể thao có chứa carbs.
  • Trong quá trình tập luyện, cứ 1 kg trọng lượng cơ thể, bạn nên uống
  • 1/2 cốc nước.
  • Để có kết quả tốt nhất, hãy uống protein lắc trước và sau khi tập luyện để cơ bắp phát triển tối đa.
Uống nhiều nước để có đủ năng lượng hoạt động mỗi ngày
Uống nhiều nước để có đủ năng lượng hoạt động mỗi ngày (Nguồn: Internet).

Protein Shakes

Bổ sung protein vào giữa các bữa ăn có lợi khi bạn đang theo chế độ ăn kiêng giảm béo. Nó sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu về chất béo, carbs và giữ cho cơ bắp của bạn được cung cấp năng lượng thích hợp để chúng có thể phát triển.

Để có thêm khoảng 505 calo, hãy trộn với nhau:

  • 1/3 cốc whey, casein hoặc bột protein khác: 110 calo
  • 2 cốc sữa ít béo hoặc thuần chay: 180 calo
  • 1 miếng trái cây nhỏ hoặc 1 cốc trái cây: 80 calo
  • 1,5 muỗng hạt, hạt hoặc bơ đậu phộng: 135 calo
  • Nước đá: 0 calo
Protein Shakes là thức uống không thể thiếu cho người tập gym
Protein Shakes là thức uống không thể thiếu cho người tập gym (Nguồn: Internet).

Tùy theo nhu cầu tăng cân mà bạn có thể thêm bớt các thành phần và lượng calo cần thiết.

Lịch tập gym tăng cân cho nam

Trong bài viết này, Haru -xin gợi ý cho bạn lịch tập gym trong 28 ngày để bạn đạt được mục tiêu tăng cân – tăng cơ – giảm mỡ hiệu quả. Khi bạn tuân thủ lịch trình này, sau 28 ngày, bạn có thể tăng 4 kg.

Xem thêm  5 nguyên nhân khiến bạn thất bại khi tập Gym và lời khuyên để cải thiện

Ngày 1: Cơ ngực và bắp tay sau

Lưu ý: Hãy khởi động kỹ từ 1 – 2 phút trước khi bắt đầu tập.

Bài tập 1: Nằm ghế dốc đẩy tạ đòn (Incline Barbell Bench Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Ryan Long Fitness)

Bài tập 2: Đẩy tạ đơn (Dumbbell Press)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Ryan Long Fitness)

Bài tập 3: Chống xà kép đẩy ngực dưới (Weighted Dip)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Đẩy tạ tay hẹp tập tay sau (Close-Grip Barbell Bench Press)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Nằm ghế nâng tạ đơn tập tay sau (Lying Dumbbell Triceps Extension)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 2: Cơ đùi, bắp chân và bụng

Bài tập 1: Gánh đùi tập mông chân (Smith Machine Squats)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Đạp đùi (Leg Press)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 3: Tập cơ đùi trước bằng tạ đòn (Barbell Hack Squat)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 4: Tập mông đùi sau kiểu Romani (Romanian Deadlift)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Đứng gánh tạ đòn nhón chân (Standing Barbell Calf Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Gập bụng treo người (Hanging Leg Raise)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 7: Gập bụng trên với cáp (Cable Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 3: Cơ vai và cơ cầu vai

Bài tập 1: Đẩy tạ đơn qua đầu (Overhead Dumbbell Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ATHLEAN X)

Bài tập 2: Đẩy vai kiểu Arnord (Arnord Press)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 3: Kéo/chèo tạ đòn (Barbell Upright Row)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Cúi người 2 tay dang tạ đơn (Bent-Over Lateral Raise)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Rob Riches)

Bài tập 5: Nhún vai với tạ đôi (Dumbbell Shrug)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 4: Cơ lưng, cơ tay trước và cơ bụng

Bài tập 1: Tập deadlift với tạ đòn (Barbell Deadlift)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Body Building)

Bài tập 2: Giật lưng bằng tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 3: Tập lưng vai sau (T-Bar Row)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Đứng cuốn tạ tập cơ tay trước (Barbell Biceps Curl)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi (Incline Dumbbell Curl)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Cuốn tạ cơ tay trước (Barbell Preacher Curl)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: My BollyWood Body)

Bài tập 7: Gập bụng (Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 8: Gập bụng ngược (Reverse Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: Howcast)

Ngày 5: Nghỉ xả hơi

Ngày 6: Nghỉ xả hơi

Ngày 7: Nghỉ xả hơi

Ngày 8: Cơ ngực và bắp tay sau

Bài tập 1: Nằm ghế dốc đẩy tạ đòn (Incline Barbell Bench Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Ryan Long Fitness)

Bài tập 2: Đẩy tạ đơn (Dumbbell Press)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Ryan Long Fitness)

Bài tập 3: Chống xà kép đẩy ngực dưới (Weighted Dip)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Đẩy tạ tay hẹp tập tay sau (Close-Grip Barbell Bench Press)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Nằm ghế nâng tạ đơn tập tay sau (Lying Dumbbell Triceps Extension)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 9: Cơ đùi, bắp chân và bụng

Bài tập 1: Gánh đùi tập mông chân (Smith Machine Squats)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Đạp đùi (Leg Press)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 3: Tập cơ đùi trước bằng tạ đòn (Barbell Hack Squat)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 4: Tập mông đùi sau kiểu Romani (Romanian Deadlift)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Đứng gánh tạ đòn nhón chân (Standing Barbell Calf Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Gập bụng treo người (Hanging Leg Raise)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 7: Gập bụng trên với cáp (Cable Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 10: Cơ vai và cơ cầu vai

Bài tập 1: Đẩy tạ đơn qua đầu (Overhead Dumbbell Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Athlean-X)

Bài tập 2: Đẩy vai kiểu Arnord (Arnord Press)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 3: Kéo/chèo tạ đòn (Barbell Upright Row)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Cúi người 2 tay dang tạ đơn (Bent-Over Lateral Raise)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Rob Riches)

Bài tập 5: Nhún vai với tạ đôi (Dumbbell Shrug)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 11: Cơ lưng, cơ tay trước và cơ bụng

Bài tập 1: Tập deadlift với tạ đòn (Barbell Deadlift)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Body Building)

Bài tập 2: Giật lưng bằng tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 3: Tập lưng vai sau (T-Bar Row)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Đứng cuốn tạ tập cơ tay trước (Barbell Biceps Curl)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi (Incline Dumbbell Curl)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Cuốn tạ cơ tay trước (Barbell Preacher Curl)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

Nguồn: My BollyWood Body)

Bài tập 7: Gập bụng (Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 8: Gập bụng ngược (Reverse Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: Howcast)

Ngày 12: Nghỉ xả hơi

Ngày 13: Nghỉ xả hơi

Ngày 14: Nghỉ xả hơi

Ngày 15: Cơ ngực và cơ lưng

Bài tập 1: Ép ngực trong tạ đôi (Dummbell Flye)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Nằm ghế đẩy tạ đòn (Barbell Bench Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 3: Đẩy ngực trên bằng tạ đôi (Incline Dumbbell Bench Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Athlean-X)

Bài tập 4: Kéo cáp tập ngực (Cable Crossover)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Livestrong)

Bài tập 5: Bài tập Deadlift từng phần cho lưng dưới (Rack Pull)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 6: Tập cơ xô (Lat Pulldown)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 7: Tập ngực với tạ đơn (Single-Arm Neutral-Grip Dumbbell Row)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 8: Ngồi đẩy vai bằng tạ đôi (Seated Dumbbell Shoulder Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 16: Cơ chân, bắp chân và cơ bụng

Bài tập 1: Gánh đùi tập chân mông (Barbell Squat)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Đạp đùi (Leg Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: LimieLess Fitness)

Bài tập 3: Gánh đùi tập chân mông (Barbell Hack Squat)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 4: Tập deadlift kiểu Romani (Romanian Deadlift)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Nằm sấp, chân cuốn tạ (Lying Leg Curl)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Tập bắp chân (Seated Calf Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

Xem thêm  8 bài tập gym huyền thoại đi cùng tên tuổi của các vận động viên

(Nguồn: Instructional Fitness)

Bài tập 7: Lừa nhón chân (Donkey Calf Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Mountain Dog Diet)

Bài tập 8: Gập bụng ngược (Reverse Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp.

(Nguồn: Howcast)

Bài tập 9: Nâng gối tập bụng dưới (Hanging Knee Raise)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp.

(Nguồn: Athlean-X)

Bài tập 10: Gập bụng đôi (Double Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần đều tập đến khi không thể nâng lên được nữa thì mới nghỉ.

(Nguồn: E-How Fitness)

Ngày 17: Vai và cơ cầu vai

Bài tập 1: Dang cáp sang bên (Cable Lateral Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Testosterone Nation)

Bài tập 2: Đẩy vai kiểu Arnold Schwarzenegger (Arnord Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Body Mix TV)

Bài tập 3: Đẩy tạ qua đầu với máy Smith (Smith Machine Overhead Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Exercises.com.au)

Bài tập 4: Nâng vai tạ đôi (Dumbbell Lateral Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Tập vai rộng ngược (Reverse Pec Deck Flye)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Inertia Health and Fitness)

Bài tập 6: Tập cơ cầu vai bằng tạ đôi (Dumbbell Shrug)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 7: Nằm ghế dốc lên dang tạ đôi (Incline Dumbbell Fly)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 18: Bắp tay sau, bắp tay trước và cơ bụng

Bài tập 1: Nằm tập bắp tay sau với tạ đòn (Lying Barbell Extension)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Chống tay sau đeo thêm tạ (Weighted Bench Dip)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Paul Fisher Media)

Bài tập 3: Kéo cáp nắm ngược tay (Reverse Grip Pressdown)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Cuốn tạ tập tay trước (Close-Grip EZ Bar Biceps Curl)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Tập cơ tay trước với cáp (Preacher Curl With Cable)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Gập bụng treo người (Hanging Leg Raise)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: Athlean-X)

Bài tập 7: Gập bụng đôi (Double Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: e-How Fitness)

Ngày 19: Nghỉ xả hơi.

Ngày 20: Nghỉ xả hơi.

Ngày 21: Nghỉ xả hơi.

Ngày 22: Cơ ngực và cơ lưng

Bài tập 1: Ép ngực trong tạ đôi (Dummbell Flye)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Nằm ghế đẩy tạ đòn (Barbell Bench Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 3: Đẩy ngực trên bằng tạ đôi (Incline Dumbbell Bench Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Athlean-X)

Bài tập 4: Kéo cáp tập ngực (Cable Crossover)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Livestrong)

Bài tập 5: Bài tập Deadlift từng phần cho lưng dưới (Rack Pull)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 6: Tập cơ xô (Lat Pulldown)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 7: Tập ngực với tạ đơn (Single-Arm Neutral-Grip Dumbbell Row)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 8: Ngồi đẩy vai bằng tạ đôi (Seated Dumbbell Shoulder Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 23: Cơ chân, bắp chân và cơ bụng

Bài tập 1: Gánh đùi tập chân mông (Barbell Squat)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Đạp đùi (Leg Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: LimieLess Fitness)

Bài tập 3: Gánh đùi tập chân mông (Barbell Hack Squat)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 4: Tập deadlift kiểu Romani (Romanian Deadlift)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Nằm sấp, chân cuốn tạ (Lying Leg Curl)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Tập bắp chân (Seated Calf Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Instructional Fitness)

Bài tập 7: Lừa nhón chân (Donkey Calf Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Mountain Dog Diet)

Bài tập 8: Gập bụng ngược (Reverse Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp.

(Nguồn: Howcast)

Bài tập 9: Nâng gối tập bụng dưới (Hanging Knee Raise)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp.

(Nguồn: Athlean-X)

Bài tập 10: Gập bụng đôi (Double Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần đều tập đến khi không thể nâng lên được nữa thì mới nghỉ.

(Nguồn: E-How Fitness)

Ngày 24: Vai và cơ cầu vai

Bài tập 1: Dang cáp sang bên (Cable Lateral Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Testosterone Nation)

Bài tập 2: Đẩy vai kiểu Arnold Schwarzenegger (Arnord Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Body Mix TV)

Bài tập 3: Đẩy tạ qua đầu với máy Smith (Smith Machine Overhead Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Exercises.com.au)

Bài tập 4: Nâng vai tạ đôi (Dumbbell Lateral Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Tập vai rộng ngược (Reverse Pec Deck Flye)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Inertia Health and Fitness)

Bài tập 6: Tập cơ cầu vai bằng tạ đôi (Dumbbell Shrug)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 7: Nằm ghế dốc lên dang tạ đôi (Incline Dumbbell Fly)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 18: Bắp tay sau, bắp tay trước và cơ bụng

Bài tập 1: Nằm tập bắp tay sau với tạ đòn (Lying Barbell Extension)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Chống tay sau đeo thêm tạ (Weighted Bench Dip)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Paul Fisher Media)

Bài tập 3: Kéo cáp nắm ngược tay (Reverse Grip Pressdown)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Cuốn tạ tập tay trước (Close-Grip EZ Bar Biceps Curl)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Tập cơ tay trước với cáp (Preacher Curl With Cable)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Cuốn tạ hình búa tập cơ tay ngoài (Hammer Curl)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 7: Gập bụng treo người (Hanging Leg Raise)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: Athlean-X)

Bài tập 8: Gập bụng đôi (Double Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: e-How Fitness)

Ngày 26: Nghỉ xả hơi

Ngày 27: Nghỉ xả hơi

Ngày 28: Nghỉ xả hơi

Lưu ý khi thực hiện lịch tập gym tăng cân trong 28 ngày

Sau 28 ngày thực hiện các bài tập theo lịch trình tập thể dục được khuyến nghị, bạn sẽ tăng ít nhất 3 kg và cơ thể săn chắc hơn. Nhưng bạn cần lưu ý:

  • Các bài tập trên được thiết kế dành cho những ai đã nắm chắc kiến ​​thức cơ bản về tập gym và cách xử lý chấn thương khi gặp phải.
  • Luôn khởi động kỹ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.
  • Kiểm tra với huấn luyện viên của bạn trước khi bắt đầu lịch tập luyện được đề xuất.
  • Đừng làm theo các bài tập nghịch đảo nếu bạn không biết kỹ thuật chính xác.
  • Nên hoàn thành các bài tập với số nhịp ít nhất trên. Bạn có thể tăng số lượng bài tập nếu bạn đã quen với các bài tập.
  • Nếu bạn có thể, hãy duy trì thói quen tập thể dục buổi sáng của bạn. Vì lúc này năng lượng cho các hoạt động sống tràn trề.

Sau bài viết trên, Haru -tin rằng bạn đã bắt đầu lên kế hoạch tập gym cụ thể cho mình rồi đấy! Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu tăng cân như mong muốn.

Vui lòng tiếp tục truy cập Haru – để cập nhật thêm!

[ad_1]

[ad_2]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *