Wednesday, September 30News That Matters
Shadow

6 bài tập squat mông đơn giản cho vòng 3 săn chắc, căng tròn như quả táo

Butt squats là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện cho những ai muốn có một cặp mông quyến rũ. Hãy cùng Haru -thực hiện ngay nhé 6 Bài tập squat mông Những kiến ​​thức cơ bản tại nhà để tự tin hơn với cặp mông quả táo!

Bạn đang cảm thấy tự ti vì vòng 3 kém hấp dẫn của mình? Mặc dù là một tín đồ của tạp chí thời trang, diện bikini nhưng bạn vẫn chưa đủ tự tin để diện những bộ cánh sexy? Đừng lo lắng, squats sẽ giải quyết những vấn đề này cho bạn.

ngồi xổm mông
Squat luôn được mệnh danh là “Vua của các bài tập mông” (Nguồn: Internet)

Bài tập squat mông không chỉ mang lại cho bạn vòng 1 săn chắc hấp dẫn mà còn giúp xương khớp và nội tiết tố trong cơ thể khỏe mạnh hơn. thân hình, giúp bạn khỏe mạnh và dẻo dai hơn. Sau đây Haru -sẽ hướng dẫn các bạn bài tập squat mông cơ bản, an toàn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Đầu tiên, hãy làm quen với tư thế squat tiêu chuẩn.

Tư thế ngồi xổm chuẩn
Lưng luôn thẳng Thiên nhiên (Nguồn: Internet)
  • Mắt nhìn thẳng, ngực ưỡn về phía trước, hóp bụng.
  • Cột sống thẳng, vai, lưng và mông tạo thành một đường chéo.
  • Ngồi song song với sàn nhà hoặc sâu hơn một chút.
  • Hai chân mở rộng, đầu gối và bàn chân cùng hướng.

1. Bài tập squat cơ bản – Bài tập squat cơ bản

Bạn sẽ bắt đầu với những động tác cơ bản nhất. Động tác tuy khá đơn giản nhưng lại có tác dụng với nhiều nhóm cơ đốt cháy mỡ thừa và một lượng lớn calo.

Hướng dẫn thực hiện

  • Chuẩn bị động tác, đứng thẳng người, mắt nhìn về phía trước, hai tay để trước ngực, khủy tay hơi cong, bàn chân rộng bằng vai, bàn chân và đầu gối cùng hướng.
bài tập cơ bản a
Tư thế đứng thẳng, hai tay để trước ngực, hai chân mở rộng. (Nguồn: Internet)
  • Từ từ hạ người xuống, đồng thời đẩy hông ra sau, sao cho đùi song song với sàn. Giữ trong 45 giây, sau đó ấn mạnh vào gót chân để đứng thẳng.
bài tập cơ bản b
Hạ mông càng sâu càng tốt. (Nguồn: Internet)
  • Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Glute Kickback – Squat đá chân ra sau

Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào các cơ vùng mông và đùi nên khi tập bạn sẽ có cảm giác nóng hai bên cùng một lúc.

Hướng dẫn thực hiện

  • Đứng thẳng, hai tay để trước ngực giúp cơ thể thăng bằng, hai chân mở rộng, bàn chân song song hướng về phía trước.
Chuẩn bị riêng
Hai tay đưa ra trước giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn. (Nguồn: Internet)
  • Từ từ hạ thấp hông và uốn cong đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn, dồn trọng lượng cơ thể về gót chân.
Tư thế ngồi xổm
Tư thế ngồi xổm chuẩn. (Nguồn: Internet)
  • Đứng thẳng lên. Đá chân trái của bạn ra sau trong khi bóp mông.
Bài tập squat kick chân sau
Đá chân ra sau trong khi bóp mông. (Nguồn: Internet)
  • Sau đó đưa chân ra sau, trở lại tư thế ngồi xổm, tiếp tục đứng dậy, đá chân phải ra sau. Bạn đã hoàn thành 1 lượt.
  • Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

3. Bài tập kết hợp tạ

Kết hợp tạ tay hoặc tạ chanh trong quá trình tập luyện, việc tăng trọng lượng cơ thể sẽ tác động nhiều hơn đến các nhóm cơ, đặc biệt là cơ mông, giúp đốt cháy mỡ thừa. có hiệu lực hơn.

Hướng dẫn thực hiện

máy đẩy tạ
Thực hiện các động tác theo thứ tự a, b, c. (Nguồn: Internet)
  • Đứng thẳng, bàn chân hơi rộng hơn hông, giữ tạ trong cánh tay, khuỷu tay hơi cong ngang vai.
  • Hạ người xuống từ từ ngồi xổm.
  • Tiếp theo, dùng lực từ tay nâng tạ lên theo phương vuông góc với mặt sàn, đồng thời ép thẳng gót chân lên. Sau đó, hạ tạ xuống và trở lại tư thế ngồi xổm.
  • Lặp lại 3 set / 15-20 lần.

Bạn có thể mua thêm các dụng cụ hỗ trợ tập luyện tại đây.

4. Bài tập Pistol Squat

Không chỉ săn chắc ngực, bài tập này còn tác động vào các cơ vùng hông, bụng và cẳng chân giúp thân hình hoàn hảo hơn.

Hướng dẫn thực hiện

  • Tạo tư thế đứng thẳng, hai tay để trước ngực, nhẹ nhàng đặt gót chân trái xuống sàn, mũi chân hướng về phía trước.
súng lục ngồi xổm a
Đặt nhẹ gót chân trái xuống sàn. (Nguồn: Internet)
  • Từ từ hạ người xuống, hông đẩy ra sau trong khi chân phải khuỵu gối, chân trái đẩy về phía trước và nâng lên. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu.
súng lục b
Chân phải vẫn Squat, chân trái nâng lên. (Nguồn: Internet)
  • Làm tương tự với bên còn lại.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

5. Bài tập Jump Squat – nhảy squat

Đây là bài tập đốt cháy calo và tiêu mỡ hiệu quả với những động tác khá đơn giản dễ thực hiện.

Hướng dẫn thực hiện

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Sau đó, hạ người xuống và bắt đầu bài tập ở tư thế ngồi xổm.
Tư thế ngồi xổm
Tư thế ngồi xổm chuẩn. (Nguồn: Internet)
  • Dùng lực gót chân mạnh để nhảy lên (nhảy càng cao càng tốt). Khi đã ở trên sàn, ngay lập tức trở lại tư thế ngồi xổm.
nhảy ngồi xổm
Nhảy lên càng cao càng tốt. (Nguồn: Internet)
  • Lặp lại động tác này 15 – 20 lần / 3 hiệp.

6. Bài tập Squat to Burpee – Squat kết hợp

Với những động tác phức tạp hơn, bài tập này giúp vận động nhiều nhóm cơ cùng lúc giúp cơ thể săn chắc hơn. Đặc biệt là tác động trực tiếp đến các cơ vùng mông.

Hướng dẫn thực hiện

kết hợp ngồi xổm
Thực hiện các động tác theo thứ tự các hình minh họa a, b, c, d. (Nguồn: Internet)
  • Bắt đầu với tư thế ngồi xổm tiêu chuẩn.
  • Sau đó, giữ nguyên tư thế squat nhưng nghiêng người về phía trước, dùng hai tay chống xuống sàn.
  • Dùng lực chân để xoay chân ra sau và giữ cơ thể trong tư thế Plank.
  • Nhảy trở lại tư thế ngồi xổm rồi vươn vai, hai tay đưa lên cao, duỗi thẳng. Sau đó, kết thúc bài tập tiếp đất và trở lại tư thế squat ban đầu.
  • Lặp lại động tác này từ 15 đến 20 lần / 3 set.

Hãy xem video dưới đây để tham khảo thêm các bài tập squat mông hiệu quả nhé!

Những lưu ý khi tập squat hiệu quả và đúng cách

  • Hít thở đúng cách: lên và xuống – xuống và vào.
  • Tư thế đúng: Lưng thẳng tự nhiên, mắt nhìn thẳng, mở rộng ngực. Hóp bụng trong quá trình thực hiện để cơ thể cân đối hơn, đồng thời lượng mỡ thừa cũng được đốt cháy.
  • Thường xuyên luyện tập, dành ít nhất 15 phút mỗi ngày để luyện tập.
  • Quần áo khi vận động phải nhẹ, thoải mái, thoáng khí, thấm hút mồ hôi, đi giày thể thao. Bạn cũng có thể chọn mua những bộ quần áo thể thao cao cấp trên Lazada.vn.
  • Ngừng tập ngay khi thấy đau và đến bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn.
  • Ăn uống, nghỉ ngơi khoa học, bổ sung chất đạm (trứng, thịt bò, …) và vitamin có trong rau, củ, quả, đặc biệt quả hạch Tốt cho vòng 3 của bạn và ăn ít chất béo.
  • Ai không nên tập Squat: Mắc các vấn đề về xương khớp, gãy xương, đứt dây chằng, … Ngoại trừ Squat để phục hồi chức năng do chấn thương nhẹ sẽ tập dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.

Để có một thân hình đẹp và quyến rũ hơn bạn nên kết hợp thêm các bài tập thể dục giảm mỡ bụng. Xem thêm bài viết tại đây.

Haru -chúc các bạn thành công với 6 bài tập squat mông để có vòng 3 căng, đẹp như ý. Đừng quên theo dõi Haru -để cập nhật những bài viết hữu ích nhé!

[ad_1]

[ad_2]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *