5 bài tập gym không cần dụng cụ, tiết kiệm thời gian cho phái mạnh

Phòng tập thể dục tại nhà là lựa chọn lý tưởng để bảo vệ và Nâng cao sức khỏe, đặc biệt là đối với những người đàn ông bận rộn không có thời gian đến phòng tập. Hãy cùng Haru -tìm hiểu 5 nhé tập thể dục Không cần công cụ, tiết kiệm thời gian!

Đầu tiên. Đẩy lên – Bài phòng thể dục Cơ bản nhất cho nam giới

Chống đẩy là bài tập thể dục tác động lên các cơ ở cánh tay, bắp tay, vai và ngực. Chống đẩy thường xuyên giúp phát triển các nhóm cơ ngực và tay sau, xây dựng cơ bắp, tăng sức bền và tăng cường trao đổi chất. thân hình.

Đang làm

• Hai tay đặt trên sàn, rộng bằng vai, duỗi lưng sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hạ người xuống cho đến khi ngực cao hơn sàn khoảng 2cm, sau đó lại đẩy lên bằng cách duỗi thẳng tay.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

2. Đau bụng

Gập bụng là bài tập bụng cơ bản, giúp nam giới đánh tan mỡ thừa, hướng đến thân hình 6 múi mơ ước.

Đang làm

• Nằm ngửa, co đầu gối, hai tay đặt sau đầu để khuỷu tay sang ngang.
• Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cổ có thể hơi cong nhưng không được duỗi về phía ngực.
• Hít vào khi bạn hạ thấp và không cúi đầu xuống.
• Bạn có thể tập 1 hoặc 2 lần mỗi ngày vào buổi sáng hoặc buổi tối trước khi đi ngủ, mỗi lần tập 3, 4 hoặc 5 set tùy theo khả năng và lưu ý thời gian nghỉ giữa các set khoảng 30-45 giây. .

3. Ván

Đây là bài tập giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ đồng thời tăng độ dẻo dai và cân đối cho cơ thể. Một phút plank hiệu quả bằng 60 lần gập bụng. Vì vậy, tập plank trong 1 tháng sẽ giúp bạn “đánh bay” mỡ thừa và có cơ bụng chuẩn khỏe mạnh, quyến rũ.

13606

Đang làm

• Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước.
• Khuỷu tay chống xuống sàn, tạo thành góc 90 độ.
• Lưng và chân phải tạo thành một đường thẳng với nhau.
• Hai chân khép lại, duỗi ra sau, mũi chân hơi nâng lên.
• Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 60 giây, nghỉ 15 giây mỗi hiệp.

4. Lunge

Bên cạnh Squat thì Lunge được xem là bài tập gym tại nhà hiệu quả cao dành cho bạn. Lunge có tác dụng giúp bạn có một đôi chân săn chắc khỏe mạnh. Ngoài ra, Lunge còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang hơn.

Đang làm

• Đầu tiên, đứng ở tư thế bình thường, hai tay chống hông.
• Bước chân trái lên trước, lưu ý khi bước nâng cao đùi gần như song song với sàn.
• Khi chân trái chạm đất cũng là lúc chân phải khuỵu xuống. Từ đó, gối đến gót chân phải song song với sàn.
• Bật trở lại chân của bạn và nâng đùi của bạn cho chân còn lại của bạn
• Thực hiện 24 bước (tương đương 12 lần nâng đùi cho mỗi chân)

5. Cầu sáo

Động tác nâng một chân bằng cầu mông có tác dụng tăng cường cơ mông và cơ hông. Từ đó giúp kiểm soát các hoạt động cả hông và đùi linh hoạt hơn.

Đang làm

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay song song với thân. Gập gối, lòng bàn chân trên sàn.
• Đưa chân trái thẳng lên. Sau đó từ từ nâng vùng hông lên, tạo áp lực lên vùng hông. Lưu ý rằng chân, hông và bụng của bạn tạo thành một đường thẳng.
• Từ từ hạ hông xuống, nhưng không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên.
• Kết hợp thở. Lên và ra bằng miệng, xuống và hít sâu bằng mũi để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bạn có thể đọc thêm các bài viết về gym:

Tập thể hình không nhất thiết phải đến phòng tập, cũng như không cần trang thiết bị đầy đủ để tập luyện. Hi vọng với 5 bài tập đơn giản trên, bạn sẽ chủ động và thuận lợi hơn trong việc rèn luyện một thân hình hoàn hảo. Hãy tiếp tục theo dõi Haru -để biết thêm nhiều thông tin hữu ích về sức khỏe nhé!