Friday, February 26News That Matters
Shadow

13 bài tập giảm cân đơn giản tại nhà cho vóc dáng gọn gàng

[ad_1]

Sau Tết, việc tăng tốc, phanh gấp có lẽ là điều mà mọi người quan tâm nhất. Để khắc phục tình trạng này, Haru.fm mách bạn 13 bài tập giảm cân đơn giản tại nhà nhưng cực có hiệu lực.

1. Vặn mình – Bài tập giảm cân Đơn giản khó làm nhưng hiệu quả

Thời gian thực hiện: 15 phút / ngày

Có hiệu lực: giảm mỡ bụng

Bài tập giảm cân 1
Động tác gập người khó thực hiện đối với người mới bắt đầu nhưng hiệu quả mang lại khá cao. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn:

  • Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, duỗi thẳng người, hai tay dang rộng bằng vai.
  • Hít sâu, uốn cong gối sang phải sao cho phần thân từ bụng trở lên giữ nguyên tư thế ban đầu.
  • Thở ra và trở lại vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại động tác nhưng chuyển sang bên trái.

2. Cua Đá

Thời gian thực hiện: 20 phút / lần, 3 lần / tuần

Có hiệu lực: Giúp bụng và tay chân săn chắc

Bài tập giảm cân 2
Bài tập Crab Kick khá phổ biến trên thế giới. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn:

  • Tư thế chuẩn bị: hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt dưới vai và úp ngược trên sàn.
  • Nâng hông khỏi sàn, đồng thời dùng tay trái chạm vào ngón chân phải.
  • Quay trở lại động tác nâng hông ban đầu và dùng tay phải chạm vào ngón chân trái.
  • Thực hiện các bước nhanh chóng để làm cho chuyển động hiệu quả hơn. Sau 45 giây thực hiện, nên dừng 15 giây để nghỉ, sau đó tiếp tục.

3. Di chuyển hông

Thời gian thực hiện: 15 phút / ngày

Có hiệu lực: giúp vòng eo chắc chắn, mảnh khảnh

Bài tập giảm cân 3
Động tác vặn mình cho eo thon. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn:

  • Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên sàn, duỗi chân trái, co chân phải.
  • Tay phải chống trên sàn, tay trái nâng lên ngang vai và song song với chân trái. Sau đó đánh tay về phía trước theo hình vòng cung sang phải.
  • Đưa tay trái trở lại vị trí ban đầu, đồng thời đưa tay phải ngang vai và đánh tay phải theo hình vòng cung sang trái.
  • Lặp lại các động tác trên, kết hợp hít thở sâu sẽ giúp bạn giảm cân và có được vòng một săn chắc.
Xem thêm  10 tips nhỏ cho vòng eo thon gọn – tuy nhỏ nhưng hữu ích

4. Chống đẩy toàn thân (Frog Kick)

Thời gian thực hiện: 20 phút / lần, 3 lần / tuần

Có hiệu lực: Làm săn chắc cơ tay

Bài tập giảm cân 4
Bài tập này giúp bạn có được cánh tay săn chắc và vòng eo thon gọn. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn:

  • Tư thế chuẩn bị chống đẩy với hai tay duỗi thẳng, mông nâng cao tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
  • Dùng hai tay làm điểm trụ, dùng lực nhảy lên cao sau đó tiếp đất nhẹ nhàng.
  • Tiếp tục lặp lại cho đến hết 20 phút.

5. Gập bụng

Thời gian thực hiện: 10 phút / ngày

Có hiệu lực: giảm mỡ bụng

Bài tập giảm cân 5
Bài tập này giúp bạn có được đôi chân săn chắc và vòng bụng thon gọn. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn:

  • Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, hai tay thả lỏng hai bên và song song với nhau.
  • Hít vào, đá chân lên sao cho chúng lệch nhau 45 độ.
  • Lặp lại động tác đá chân từ 14 đến 16 lần.

6. Đập bụng V-Up (V-Up)

Thời gian thực hiện: 10 phút / ngày

Có hiệu lực: đốt cháy mỡ thừa nịt bụng giúp vòng 2 trở nên thon gọn và săn chắc

Bài tập giảm cân 6
Bài tập này được coi là thần dược giảm cân hiệu quả cho vòng eo săn chắc của bạn. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn:

  • Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng trên đầu kết hợp với thân người tạo thành một đường thẳng.
  • Nâng hai chân lên cao, đồng thời nâng người lên sao cho hai tay chạm vào cổ chân. Sau đó trở lại vị trí ban đầu.
  • Làm điều này 8-12 lần mỗi ngày.

7. Cúi xuống

Thời gian thực hiện: 30 phút / ngày

Có hiệu lực: cơ thể dẻo dai, cơ bụng săn chắc

Bài tập giảm cân 7
Những động tác đơn giản của bài tập này mang lại hiệu quả bất ngờ. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn:

  • Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay rộng bằng vai.
  • Cúi người xuống, để tay phải chạm vào chân trái, sau đó chuyển tay trái sang chân phải.
  • Mỗi ngày tập 30 phút sẽ giúp bạn giảm lượng mỡ thừa ở vùng eo đáng kể.
Xem thêm  7 thực đơn giảm cân hiệu quả dành riêng cho bạn

8. Bài tập Toàn thân 1 (Chạy Lunge)

Thời gian thực hiện: 20 phút / lần, 3 lần / tuần

Có hiệu lực: giảm mỡ bụng, mỡ cánh tay và săn chắc cơ đùi

Bài tập giảm cân 8
Bài tập này giúp bạn đốt cháy một lượng mỡ đáng kể trong cơ thể. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn:

  • Tư thế chuẩn bị: ngồi sao cho chân phải cao 90 độ so với mặt sàn, chân trái dùng đầu gối làm điểm tựa trên sàn và nhón gót, tay phải đưa ra sau, tay trái co về phía trước làm chuẩn khi chạy.
  • Lấy chân phải làm trụ, nhảy lên cao và đá đầu gối trái lên cao hết mức có thể. Sau đó hạ cánh nhẹ nhàng và trở lại chuyển động bắt đầu.

9. Gấu có tải Thu thập thông tin đến bước trước

Thời gian thực hiện: 20 phút / lần, 3 lần / tuần

Có hiệu lực: đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt là vùng tay, bụng, chân

Bài tập giảm cân 9
Động tác này giúp bạn làm nóng cơ thể để loại bỏ lượng mỡ thừa ở tay, chân, bụng. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn:

  • Tư thế chuẩn bị: Khuỵu mũi chân, hạ người về phía trước sao cho đầu cúi xuống, hai tay đưa thẳng về phía trước, nâng cao hông.
  • Ngửa người về phía trước, dùng tay phải duỗi thẳng trụ, chân phải duỗi thẳng đồng thời chân trái nâng lên tạo góc 90 độ, tay trái gập vuông góc với vai.
  • Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên. Làm điều này cho đến khi hết 20 phút.

10. Chống đẩy tĩnh điện (Bear Crawl Shoulder Tap)

Thời gian thực hiện: 20 phút / lần, 3 lần / tuần

Có hiệu lực: kích thích cơ vai săn chắc, nở nang

Bài tập giảm cân 10
Động tác này cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả sẽ khiến bạn bất ngờ. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn:

  • Tư thế chuẩn bị: khuỵu gối rộng bằng vai, kiễng chân, chống tay xuống đất với khoảng cách hai tay bằng vai, nâng cao hông.
  • Tay trái chạm vào vai phải, lúc này cơ thể dựa vào bàn tay phải, đầu gối và ngón chân. Sau 2 giây, đổi tay và thực hiện cho đến khi hết thời gian.

11. Bài tập Dumbbell Rainbow

Thời gian thực hiện: 20 phút / lần, 3 lần / tuần

Có hiệu lực: đánh tan mỡ thừa vùng cánh tay, giúp vai nở nang, săn chắc

Bài tập giảm cân 11
Tập tạ giúp bạn đánh bay mỡ thừa ở cánh tay. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn:

  • Tư thế chuẩn bị: đứng hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu, hai tay duỗi tạ với cổ tay hướng ra ngoài (nên chọn tạ có khối lượng phù hợp với thể trạng).
  • Từ từ nâng tạ từ trong ra ngoài rồi đưa lên cao, cánh tay vuông góc với sàn, khủy tay có thể gập nhẹ.
  • Sau đó từ từ đưa tay về vị trí ban đầu theo hướng từ ngoài vào.
Xem thêm  8 kinh nghiệm then chốt để giảm cân thành công

12. Dụng cụ đẩy tạ (Dumbbell Thruster)

Thời gian thực hiện: 20 phút / lần, 3 lần / tuần

Có hiệu lực: Mông to, săn chắc, tay thon

Bài tập giảm cân 12
Bài tập này mang lại cho bạn vòng 3 quyến rũ và vòng 2 đáng mơ ước (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn:

  • Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, hai chân dang rộng, tạ ngang vai, hai tay khoanh lại.
  • Thử ngồi xổm với hai chân co lại, hai tay giữ nguyên.
  • Dùng lực nâng tạ lên thẳng đứng và vuông góc với mặt sàn, đồng thời đứng thẳng người.
  • Quay lại lần thứ hai và tiếp tục cho đến khi hết thời gian.

13. Kéo tạ quả tạ (Dumbbell High Pull)

Thời gian thực hiện: 20 phút / lần, 3 lần / tuần

Có hiệu lực: săn chắc vùng bụng, đánh bay mỡ thừa ở cánh tay

Bài tập giảm cân 13
Bài tập tạ này mang lại cho bạn vòng eo săn chắc. (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn:

  • Tư thế chuẩn bị: hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống, tay cầm tạ duỗi thẳng theo thân và cổ tay hướng vào trong.
  • Từ từ nâng tạ lên ngang ngực, khuỷu tay hướng ra ngoài.
  • Trả quả tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện trong thời gian còn lại.

13 bài tập giảm cân trên đây sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn và luôn tự tin, khỏe khoắn trong cuộc sống hàng ngày. Chỉ cần bỏ ra khoảng 10 – 30 phút mỗi ngày để tập thể dục tại nhà, bạn hoàn toàn có thể khỏe đẹp mà không cần phải tốn nhiều tiền đến các phòng tập hay aerobic.

xem thêm tập thể dục Một bài khác tại BlogAnChoi: 5 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho eo thon dáng đẹp

Đừng quên ghé thăm Haru.fm mỗi ngày để cập nhật nhiều kiến ​​thức sức khỏe bổ ích cho bản thân và gia đình nhé!

[ad_2]
———
Tham khảo bloganchoi

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *