Tuesday, September 29News That Matters
Shadow

10 bài tập thể hình tại nhà với tạ tay giúp giảm mỡ, tăng cơ nhanh chóng

Việc tự tập luyện tại nhà đang trở nên rất phổ biến bởi công việc bận rộn khiến bạn khó sắp xếp thời gian đến phòng tập mỗi ngày. Hôm nay Haru -xin chia sẻ 10 bài tập thể hình tại nhà với tạ có hiệu lực Cũng giống như đi đến phòng tập thể dục.

Tập thể dục tại nhà với tạ sẽ giúp cải thiện vóc dáng nếu bạn kiên trì tập luyện thường xuyên. Khác với các bài tập thông thường, khi sử dụng tạ, bạn không chỉ đốt cháy lượng mỡ cứng đầu mà còn thúc đẩy cơ bắp phát triển.

Tạ tay
Thị trường có nhiều loại tạ tay phù hợp với thể trạng của mỗi người. (Ảnh: internet)

Theo một số nghiên cứu, bắt đầu từ tuổi 30, thân hình có nguy cơ mất 3-5% khối lượng cơ sau mỗi 10 năm và con số đó tăng lên 8% khi bạn bước sang tuổi 40, thậm chí là 15% đối với người trên 70 tuổi. Đồng thời, nửa pound chất béo chiếm diện tích nhiều hơn 18% so với một pound cơ bắp, khiến vóc dáng của bạn trở nên xấu đi.

Cơ bắp
Cơ thể chúng ta sẽ tự động mất cơ theo thời gian nếu không tập luyện thể thao thường xuyên. (Ảnh: internet)

Lý do tại sao chúng ta đốt mỡ hiệu quả hơn với tạ là vì khi nâng tạ, bạn cần di chuyển nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, điều này đốt cháy nhiều calo hơn bình thường và tạo cơ hội cho nhiều vùng cơ hơn. trên cơ thể cơ giới.

Tương tự như tập luyện thể thao nói chung, tập với tạ Nâng cao sức khỏe cho hệ tim mạch. Bên cạnh đó, một khi bạn đổ nhiều mồ hôi hơn trong quá trình tập luyện, khi đó tâm trí bạn được giải tỏa căng thẳng hiệu quả hơn, tinh thần trở nên vui vẻ và sảng khoái hơn.

Tập thể dục làm giảm căng thẳng
Tập thể dục là một phương pháp giảm căng thẳng hiệu quả. (Ảnh: internet)

Quan trọng nhất là cơ thể bạn sẽ tăng khả năng giữ thăng bằng, giảm thiểu các nguy cơ rủi ro hàng ngày nhờ tập tạ. Bởi vì tạ thách thức bạn tạo ra sự cân bằng và ổn định của các cơ khi bạn di chuyển, nên theo thời gian, bạn sẽ biết cách điều chỉnh tư thế của mình sao cho cân bằng nhất. Bạn có thể tìm thấy các loại tạ tay phù hợp với nhu cầu tập luyện của mình tại đây.

5 bài tập thể dục tại nhà với tạ

Trọng lượng trung bình cho các bài tập này từ 2-4kg (tùy thể trạng Sức khỏe và bạn nên chọn mức tạ đảm bảo cơ thể có đủ sức để hoàn thành 3-4 lần lặp lại mỗi động tác, mỗi lần lặp lại khoảng 6-10 lần.

1. Squat kết hợp đưa tạ qua đầu

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, dùng hai tay nắm chặt hai tạ.
  • Bước 2: Gập khuỷu tay và từ từ hạ thấp trọng tâm xuống mông (giống như squat), chú ý trọng tâm dồn vào gót chân và không làm cong cột sống.
  • Bước 3: Nâng thẳng người lên, đồng thời nâng tạ và duỗi thẳng cánh tay lên trên.
  • Bước 4: Lặp lại bước 2.
Squat kết hợp với tạ trên đầu
Tập tạ khiến việc ngồi xổm trở nên khó khăn hơn. (Ảnh: internet)

2. Squat kết hợp kéo và đẩy tạ qua đầu

  • Bước 1: Bước vào từ tư thế chuẩn bị tương tự như squat với tạ trên đầu.
  • Bước 2: Hạ thấp trọng tâm cơ thể về phía trước đồng thời gập gối sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau, nắm chặt hai tạ và duỗi thẳng tay một góc vuông góc với sàn.
  • Bước 3: Đứng thẳng, đồng thời chống khuỷu tay về phía ngực và giữ tạ ở vị trí cũ.
  • Bước 4: Từ từ duỗi thẳng cánh tay lên trên, lòng bàn tay hướng ra ngoài và nâng tạ lên trên đầu.
  • Bước 5: Hạ tay xuống hai đùi và lặp lại bước 2.
Squats kết hợp kéo tạ qua đầu
Bạn cần giữ trọng tâm ổn định để tránh bị ngã lưng trước khi thực hiện bài tập này. (Ảnh: internet)

3. Bước quỳ

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ tạ bằng cẳng tay vuông góc với bắp tay và tạ ở trên bả vai.
  • Bước 2: Bước chân trái về phía trước và hạ dần trọng tâm xuống, khuỵu gối phải xuống sàn làm trụ.
  • Bước 3: Luôn đặt đầu gối trái của bạn trên sàn, giống như tư thế quỳ gối.
  • Bước 4: Kéo chân phải của bạn về phía trước và đặt bàn chân của bạn trên sàn, chân trái vẫn trên đầu gối.
  • Bước 5: Giữ thăng bằng và đứng thẳng.
  • Bước 6: Lặp lại bước 2.
Bước quỳ
Tư thế đặt rất nhiều trọng lượng lên chân của cô ấy. (Ảnh: internet)

4. Vặn hông kết hợp nâng tạ

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm lấy hai đầu tạ.
  • Bước 2: Ngả người về phía trước, đồng thời xoay hông sang bên phải, dùng hai tay hạ tạ xuống bên phải.
  • Bước 3: Xoay hông sang trái nhưng lần này nâng quả tạ qua đầu về phía trái.
  • Bước 4: Lặp lại bước 2 cho đến khi đủ số lần lặp lại.
  • Bước 5: Đổi hướng, tức là thực hiện tương tự bước 2 nhưng xoay hông sang trái trước.
Xoắn hông kết hợp nâng tạ
Bài tập cho toàn bộ cơ thể. (Ảnh: internet)

5. Gập bụng và khoanh tay

  • Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, tư thế ngửa, gác chân lên.
  • Bước 2: Đặt khuỷu tay trên sàn, cẳng tay vuông góc với sàn và hai tay nắm chặt hai tạ.
  • Bước 3: Siết cơ bụng và gập người lên, đồng thời tay phải chếch sang trái một góc khoảng 45 độ.
  • Bước 4: Hạ thân trở lại tư thế nằm.
  • Bước 5: Thực hiện tương tự như bước 3, nhưng đổi tay.
  • Bước 6: Lặp lại cho đến khi đủ số lượng bài tập.
Khoanh tay đấm bụng
Động tác cần sự phối hợp của cả cơ bụng và cơ tay. (Ảnh: internet)

5 bài tập tại nhà với tạ cho nam

Hầu hết nam giới cần xây dựng cơ bắp nhiều hơn phụ nữ, đòi hỏi các bài tập khó hơn. Đối với những bài tập này, nam giới có thể thử sức với mức tạ từ 5kg trở lên, nhưng nếu bạn mới tập thì Haru -khuyên bạn nên bắt đầu từ 1kg rồi nâng dần mức tạ lên để tìm được loại phù hợp. cho bản thân mình.

1. Nâng tạ một tay

  • Bước 1: Ngồi trên ghế, hơi nghiêng người về phía trước và dùng đùi phải để chống khuỷu tay phải, tay phải nắm chặt quả tạ.
  • Bước 2: Dùng cơ gấp để kéo tạ lên sao cho cẳng tay vuông góc với bắp tay.
  • Bước 3: Lặp lại nhiều lần cho tay phải và đổi bên.
Tạ một tay
Một động tác tập cơ tay rất quen thuộc của nam giới. (Ảnh: internet)

2. Nâng tạ bằng cả hai tay

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ ép vào hai đùi, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Bước 2: Nâng các quả tạ vào trong và giữ chúng ngang với ngực.
  • Bước 3: Lúc này lòng bàn tay ở vị trí hướng vào người, tiến hành xoay lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Bước 4: Hạ tạ xuống, hai tay duỗi thẳng hai đùi.
  • Bước 5: Lặp lại bước 1.
Nâng tạ hai tay
Cơ tay được vận động tối đa khi thực hiện bài tập này. (Ảnh: internet)

3. Ngồi xổm giữ tạ

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm một đầu thanh tạ.
  • Bước 2: Hạ thấp trọng tâm của mông xuống (càng thấp càng tốt) giống như động tác ngồi xổm, nhưng giữ cố định tạ.
  • Bước 3: Nâng cơ thể của bạn lên.
  • Bước 4: Lặp lại bước 2.
Squat giữ tạ
Nam giới có thể dùng tạ nặng hơn để thử thách bản thân. (Ảnh: internet)

4. Squat kết hợp nâng tạ

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai, đặt cả trên mặt đất và trước mũi chân.
  • Bước 2: Cúi người về phía trước sao cho bắp chân và đùi vuông góc với nhau, hai tay nắm lấy hai tạ (lòng bàn tay hướng về phía bạn).
  • Bước 3: Kéo quả tạ về phía ngực và đưa cẳng tay lại gần bạn (quả tạ ở trên bả vai).
  • Bước 4: Dùng lực của cơ chân để đẩy toàn bộ cơ thể lên cân bằng.
  • Bước 5: Lặp lại bước 2.
Squat kết hợp nâng tạ
Đây là động tác tương đối khó, người tập không nên chọn mức tạ quá nặng. (Ảnh: internet)

5. Cúi đầu kết hợp kéo tạ

  • Bước 1: Hai chân rộng bằng vai và khuỵu về phía trước, hai tay buông thõng và nắm lấy hai tạ.
  • Bước 2: Kéo quả tạ về phía ngực và giữ khoảng 3 giây.
  • Bước 3: Duỗi hai tay, đưa xuống khỏi cơ thể.
  • Bước 4: Lặp lại bước 2.
Cúi đầu kết hợp kéo tạ
Các chuyển động cho cơ tay và cơ vai. (Ảnh: internet)

Theo dõi thêm các bài viết liên quan trên Haru -tại đây:

Hiện tại, giá bán tạ trên thị trường không quá đắt nên Haru -tin rằng đây là sự đầu tư có lợi cho sức khỏe của mọi người. Hy vọng bài viết trên đã cung cấp bạn đọc bài tập về nhà vừa tiện lợi vừa hiệu quả.

[ad_1]

[ad_2]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *