Tuesday, September 29News That Matters
Shadow

10 bài tập tăng cơ toàn thân với dây đàn hồi cực tiết kiệm, hiệu quả

Dây đàn hồi là một trong những công cụ hỗ trợ đắc lực cho những ai muốn có một thân hình với những múi cơ hoàn hảo. Cùng Harutìm hiểu các bài tập với dây đàn hồi đơn giản nhưng có hiệu lực Mau!

Chắc chắn bất cứ ai đã từng tập thể dục cũng biết thân hình chúng ta cần các bài tập với độ khó khác nhau tùy theo cấp độ. Tiếp theo quá trình đốt mỡ sẽ là giai đoạn phát triển cơ bắp, khi đó đòi hỏi những thử thách lớn hơn trong quá trình tập luyện. Khi bạn đã sẵn sàng để “xây dựng cơ bắp”, sử dụng thêm dây thun trong quá trình tập luyện sẽ là một quyết định sáng suốt.

Dây đàn hồi là gì?

Dây thun hay còn gọi là dây thun tập thể dục hay dây thun mini là dụng cụ hỗ trợ luyện tập rất tốt cho cơ bắp, thích hợp cho những ai không thích tập luyện với tạ vì sợ bị “hầm hố” hoặc không có điều kiện đến phòng tập. để tập thể dục với đầy đủ máy móc.

Dây thun có nhiều mức độ co giãn khác nhau, phù hợp với mục đích tập luyện của mỗi người và dây càng ít co giãn thì hiệu quả càng cao. Tuy nhiên, đối với những bạn mới bắt đầu thì nên chọn thun nhiều để làm quen.

Dây đàn hồi
Dây thun với nhiều cấp độ co giãn và nhiều màu sắc. (Ảnh: internet)

Ưu điểm của dây đàn hồi

  • Thích hợp cho nhiều hình thức tập luyện như cardio, HIIT, …
  • Tác động mạnh đến các cơ, từ cơ tay, bắp chân đến cơ đùi, …
  • Tăng độ dẻo dai cho cơ bắp nếu tập luyện thường xuyên.
  • Tăng trọng lượng bài tập vừa phải trong thời gian ngắn hạn.
  • Giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc nhưng không bị tăng cơ khổng lồ.
  • Nhỏ gọn dễ tìm ở nhiều nơi.

Bạn có thể đặt hàng nhiều loại miniband tại đây.

Những điểm cần lưu ý khi tập với dây đàn hồi

  • Lựa chọn loại dây phù hợp với hoàn cảnh người tập và nên tập thử những bài cơ bản nhất.
  • Khởi động kỹ các cơ trước khi tập để tránh bị thương.
  • Kiểm tra tất cả các đầu dây để không gây nguy hiểm cho người tập.
  • Không sử dụng dây thun trên bề mặt xi măng hoặc gần các vật sắc nhọn, điều này có thể gây mòn hoặc rách và tổn thương cơ thể.

Bạn có thể tham khảo các loại thảm tập chuyên dụng để hạn chế ma sát dây tại đây.

10 bài tập với dây đàn hồi

Tập thể dục cho phần trên cơ thể

1. Scapular Flyes – Tập cơ vai

  • Bước 1: Nâng cẳng tay song song, hướng về phía trước và sử dụng cẳng tay để giữ dây thun.
  • Bước 2: Từ từ mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên, càng xa càng tốt.
  • Bước 3: Quay lại vị trí bắt đầu và lặp lại bước 2.
Bay hình nón
Scapular ruồi tập trung vào cơ vai. (Ảnh: internet)

2. Kéo xuống – Tập cơ tay

  • Bước 1: Sử dụng cẳng tay của bạn để giữ dây thun.
  • Bước 2: Mở rộng hai tay bằng vai, nâng cao cẳng tay song song phía trước và vuông góc với trần nhà.
  • Bước 3: Giơ thẳng hai tay lên trời, giữ khoảng cách giữa hai cánh tay.
  • Bước 4: Hạ tay xuống và lặp lại bước 3.
Dỡ xuống
Bài tập kéo xuống hỗ trợ các cơ của cánh tay. (Ảnh: internet)

3. Tricep overhead extension – Tập cho tay và bả vai

  • Bước 1: Tay trái vòng ra sau từ dưới lên nắm lấy một đầu dây, tay phải vòng ra sau, hướng từ trên xuống nắm lấy đầu dây còn lại.
  • Bước 2: Giữ tay trái ổn định, tay phải kéo dây lên trên và duỗi thẳng tay lên trần nhà, sau đó giữ một giây.
  • Bước 3: Hạ tay phải xuống và lặp lại bước 2.
  • Bước 4: Đổi bên.
Phần mở rộng chi phí Tricep
Tricep overhead extension hoạt động mạnh lên bả vai và bắp tay. (Ảnh: internet)

4. Hàng ghế đơn – Bài tập cơ lưng

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ với một chân phải trên mặt đất, chân trái chống lên sao cho đùi song song với sàn.
  • Bước 2: Dùng chân trái đá vào một đầu sợi dây, tay phải giữ đầu còn lại.
  • Bước 3: Siết cơ lưng và dùng tay phải để kéo dây về phía lưng.
  • Bước 4: Duỗi cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bước 3.
  • Bước 5: Đổi bên.
Hàng tay đơn
Bài tập xà đơn tác động chủ yếu đến cơ lưng của người tập. (Ảnh: internet)

5. Ván với Taps – Bài tập cơ tay, vai và bụng

  • Bước 1: Vào một tấm ván cao với hai cánh tay dang rộng và đặt thẳng trên sàn.
  • Bước 2: Luồn dây thun vào giữa hai cổ tay.
  • Bước 3: Giữ nguyên hai chân, siết chặt cơ bụng và mở rộng cánh tay phải về phía trước.
  • Bước 4: Trở lại vị trí với tay trên sàn.
  • Bước 5: Lặp lại bước 3 cho tay trái và tiếp tục với cả hai tay tương ứng.
Ván chạm
Bài tập planks with Taps không chỉ vận dụng cơ vai, cơ tay mà còn kết hợp với cơ bụng. (Ảnh: internet)

Tập thể dục cho phần thân dưới

1. Ngao – Tập cơ hai bên đùi.

  • Bước 1: Nằm nghiêng về bên trái, đặt tay trái dưới đầu.
  • Bước 2: Gập chân một góc 90 độ, móc dây vào đầu gối.
  • Bước 3: Từ từ mở rộng đầu gối phải lên trên, góc mở càng rộng càng tốt.
  • Bước 4: Đưa gối trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bước 3.
  • Bước 5: Đổi bên.
Sò
Tập Nghêu giúp đốt cháy mỡ tích tụ ở hai bên đùi. (Ảnh: internet)

2. Nằm xoay ngoài – Tập cơ đùi và cơ bắp chân.

  • Bước 1: Vào một vị trí chuẩn bị tương tự như ngao.
  • Bước 2: Chân co giãn, dây thun đến cổ chân.
  • Bước 3: Nâng chân phải lên, khoảng cách với chân trái càng tốt.
  • Bước 4: Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bước 3.
  • Bước 5: Đổi bên.
Nằm xoay ngoài
Động tác này có tác dụng làm săn chắc cơ đùi và cơ bắp chân. (Ảnh: internet)

3. Dáng đứng – Tập cơ hai bên đùi

  • Bước 1: Đứng thẳng, chống tay vào tường.
  • Bước 2: Dùng mắt cá chân để giữ dây thun.
  • Bước 3: Từ từ đưa chân phải sang một bên, càng xa càng tốt.
  • Bước 4: Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bước 3.
  • Bước 5: Đổi bên.
Bắt cóc đứng
Đứng bắt cóc đòi hỏi sự vận động mạnh mẽ của các cơ ở chân. (Ảnh: internet)

4. Đứng giật mình – Tập cơ đùi sau

  • Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như bắt cóc đứng.
  • Bước 2: Dùng hai cổ chân để giữ dây thun.
  • Bước 3: Đá chân trái của bạn về phía sau, càng xa càng tốt.
  • Bước 4: Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bước 3.
  • Bước 5: Đổi bên.
Đứng lại đá
Đây là động tác giúp đánh tan mỡ thừa ở đùi sau vô cùng hiệu quả. (Ảnh: internet)

5. Xe đạp – Bài tập cơ chân và cơ bụng

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn với dây thun ở giữa bàn chân.
  • Bước 2: Kéo đầu gối phải về phía ngực, đồng thời bước thẳng bằng chân trái theo hướng ngược lại (tương tự như đạp xe) và đổi chân.
  • Bước 3: Thực hiện liên tục và lần lượt cho đến khi đạt được số lượng bài tập mong muốn.
Xe đạp
Miniband giúp nâng cao hiệu quả tập luyện đạp xe thông thường lên nhiều lần. (Ảnh: internet)

Haruvẫn còn nhiều bài viết khác liên quan đến thực hành:

Haruđã đề xuất đến bạn đọc 10 bài tập dễ thực hiện mà hiệu quả cao với dây đàn hồi. Các bài tập này đều là những động tác đơn giản nên rất phù hợp với những người có nhu cầu tập luyện tại nhà. Hi vọng bài viết trên đã mang đến những gợi ý hữu ích về một loại dụng cụ hỗ trợ tập luyện hiệu quả cho mọi người.

[ad_1]

[ad_2]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *