Wednesday, September 30News That Matters
Shadow

10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam giúp loại bỏ “bụng bia” đáng ghét

Béo bụng là nỗi lo của cả nam và nữ vì điều này ảnh hưởng đến cả thẩm mỹ và sức khỏe. Vậy hãy cùng Haru -làm 10 Tập thể dục giảm mỡ bụng cho nam giới sở hữu thân hình săn chắc, khỏe mạnh!

Cuộc sống hiện đại ngày nay đồng nghĩa với việc bạn luôn bị cuốn vào guồng quay hối hả của công việc. Chất rắn Nhất là khi đàn ông phải trở thành trụ cột của gia đình. Vì quá bận rộn nên việc luyện tập tập thể dục Thể dục thể thao dường như bị nhiều người bỏ qua và theo thời gian cơ thể sẽ tích tụ mỡ gây nên hiện tượng “bụng phệ”.

Ngoài ra, vì là nam giới nên họ thường bị áp lực với suy nghĩ “phải sớm thành đạt” để chứng tỏ bản thân có năng lực với gia đình và bạn bè, dẫn đến căng thẳng kéo dài.

Căng thẳng kéo dài
Áp lực công việc khiến nhiều người bị stress. (Ảnh: internet)

Theo các nghiên cứu, khi cơ thể con người bị căng thẳng sẽ sản sinh ra cortisol và epinephrine, hai loại hormone làm tăng lượng đường trong máu giúp bạn có thêm năng lượng. Do đó, lượng glucose (một loại đường đơn) trong cơ thể sẽ bị mất đi nhanh chóng và tạo cho bạn cảm giác “thèm ăn” để bù lại lượng đường đã mất.

Nếu căng thẳng kéo dài, bạn sẽ gặp phải tình trạng ăn uống không kiểm soát dẫn đến tăng cân, “béo bụng” hoặc các bệnh liên quan đến cân nặng.

Không chỉ vậy, căng thẳng còn để lại hậu quả là mất ngủ về đêm hoặc ngủ chập chờn, ngủ không ngon giấc. Quan trọng hơn, một nghiên cứu tại Mỹ đã chỉ ra rằng một người thiếu ngủ sẽ giảm khả năng đốt cháy calo khoảng 7% so với những người ngủ đủ giấc và thiếu ngủ cũng làm tăng hormone kích thích sự thèm ăn.

Mất ngủ
Mất ngủ cũng là nguyên nhân gây ra tình trạng “béo bụng”. (Ảnh: internet)

Hai yếu tố trên kết hợp với nhau vô tình khiến cân nặng của bạn tăng lên một cách bất thường, bộ phận dễ tích mỡ trên người nhất chính là vùng bụng. Vì vậy, để hạn chế tình trạng tăng kích thước vòng một, nam giới cần tích cực rèn luyện thân thể hơn.

1. Gập bụng cơ bản

  • Bước 1: Nằm thẳng lưng trên sàn, hai chân đặt trên mặt đất.
  • Bước 2: Xương bả vai mở ra, đặt tay sau đầu.
  • Bước 3: Siết cơ bụng, uốn cong thân trên về phía trước, lưng nâng cao khỏi mặt đất.
  • Bước 4: Từ từ hạ lưng xuống sàn sao cho lưng chống xuống sàn.
  • Bước 5: Lặp lại bước 3 và tiếp tục cho đến khi đạt được số lượng bài tập mong muốn.
Gập bụng cơ bản
Các động tác cơ bản giúp làm nóng cơ bụng. (Ảnh: internet)

2. Gấp bụng theo đường chéo

  • Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác “Gập bụng cơ bản”.
  • Bước 2: Giữ bả vai của bạn mở và đặt tay sau đầu.
  • Bước 3: Siết cơ bụng và uốn cong thân trên về phía trước nhưng nghiêng người sang trái, nếu khuỷu tay phải có thể chạm đầu gối trái thì càng tốt.
  • Bước 4: Từ từ hạ lưng xuống sàn.
  • Bước 5: Thực hiện tương tự bước 3 nhưng nghiêng người sang bên phải.
  • Bước 6: Hạ trở lại sàn.
  • Bước 7: Lặp lại bước 3 và tiếp tục cho đến khi đạt được số lượng bài tập mong muốn.
Gập bụng chéo
Động tác giúp rèn luyện cơ liên sườn. (Ảnh: internet)

3. Lật ngược bụng

  • Bước 1: Vào một tư thế tương tự như “Gập bụng cơ bản”.
  • Bước 2: Co hai cánh tay xuống sàn và ép bắp chân vào đùi sau.
  • Bước 3: Siết cơ bụng và nâng cả chân và đầu lên khỏi mặt đất, lưu ý dùng cơ bụng để nâng phần thân dưới lên, không được duỗi thẳng chân.
  • Bước 4: Hạ trở lại tư thế chuẩn bị.
  • Bước 5: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt được số lượng bài tập mong muốn.
Đau bụng
Nâng đầu lên khỏi mặt đất để tăng độ khó của bài tập dành riêng cho nam giới này. (Ảnh: internet)

4. Giữ thăng bằng trong tư thế bập bênh

  • Bước 1: Dùng mông làm trụ, nâng thẳng tay qua đầu và duỗi thẳng chân.
  • Bước 2: Từ từ nhấc chân lên khỏi mặt đất sao cho thân hình cân đối gần giống như hình chữ V.
  • Bước 3: Giữ trong 30 giây.
  • Bước 4: Trở lại vị trí bình thường.
  • Bước 5: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt được số lượng bài tập mong muốn.
Bập bênh thăng bằng
Đây là động tác khó, tác động mạnh vào cơ bụng. (Ảnh: internet)

5. Plank – tư thế tấm ván

  • Bước 1: Ở tư thế nằm sấp, khuỷu tay chống trên sàn.
  • Bước 2: Tiếp tục chống mũi chân xuống đất sao cho thân người song song với mặt đất.
  • Bước 3: Siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
  • Bước 4: Từ từ đưa đầu gối xuống trước và trở lại tư thế bình thường.
  • Bước 5: Lặp lại bước 1 và tiếp tục cho đến khi đạt được số lượng bài tập mong muốn.
Plank plank
Plank là động tác quen thuộc không thể thiếu khi tập bụng. (Ảnh: internet)

6. Nâng cao tay và chân sang ngang

  • Bước 1: Vào tư thế bò bằng hai tay và đầu gối vuông góc với sàn.
  • Bước 2: Nâng tay trái về phía trước đồng thời duỗi thẳng chân phải ra sau sao cho cả chân và tay song song với sàn.
  • Bước 3: Trở lại vị trí chuẩn bị.
  • Bước 4: Lặp lại bước 2 cho cánh tay phải và chân trái của bạn.
  • Bước 5: Trở lại vị trí chuẩn bị.
  • Bước 6: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt được số lượng bài tập mong muốn.
Nâng cao tay và chân sang ngang
Điều này sẽ yêu cầu bạn phải siết chặt cơ bụng cốt lõi của bạn để giữ cho cơ thể của bạn được cân bằng. (Ảnh: internet)

7. Nhảy chống chéo

  • Bước 1: Đặt tay và nửa bàn chân trước trên mặt đất sao cho lưng song song với sàn.
  • Bước 2: Sử dụng cả hai chân để nhảy để các ngón chân xoay sang phải.
  • Bước 3: Thực hiện tương tự như bước 2 nhưng xoay ngón chân sang trái.
  • Bước 4: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt được số lần mong muốn.
Nhảy chống chéo
Đây là động tác phù hợp với nam giới vì họ có cánh tay khỏe hơn phụ nữ. (Ảnh: internet)

8. Bước chân kết hợp nâng tạ

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng và giữ hai tạ nâng cao quá đầu. Bạn có thể mua tạ tay tại đây.
  • Bước 2: Bước tới trước bằng chân trái sao cho chân phải của bạn trở lại và song song với mặt đất, đồng thời giữ tạ cao qua đầu.
  • Bước 3: Bước chân trái trở lại vị trí chuẩn bị.
  • Bước 4: Thực hiện tương tự bước 2 cho chân phải bước tới.
  • Bước 5: Bước chân phải trở lại vị trí chuẩn bị.
  • Bước 6: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi bạn đạt được số đại diện mong muốn.
Nâng tạ
Một bước đi tăng cơ hiệu quả toàn thân. (Ảnh: internet)

9. Tập tạ Squat đổi tay

  • Bước 1: Vào tư thế squat truyền thống với hai bàn chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Sử dụng một quả tạ và giữ quả tạ trong tay trái của bạn.
  • Bước 3: Hạ thấp trọng tâm và giữ thẳng lưng.
  • Bước 4: Nâng người thẳng lên, đồng thời chuyển trọng lượng từ tay trái sang tay phải.
  • Bước 5: Lặp lại bước 3 và tiếp tục cho đến khi đạt được số đại diện mong muốn.
Trọng lượng ngồi xổm đổi tay
Hãy cẩn thận trong khi lật tạ để tránh làm tổn thương cơ thể. (Ảnh: internet)

10. Squat kết hợp sử dụng tạ ấm

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Hai tay cầm tạ ấm. Bạn có thể mua tạ ấm tại đây.
  • Bước 3: Đưa cao tay trước mặt sao cho cánh tay vuông góc với thân.
  • Bước 4: Cúi người để tạ di chuyển chân về phía sau nhưng nhớ giữ thẳng lưng bằng cách siết chặt phần trên cơ thể để giữ thăng bằng cho cơ thể.
  • Bước 5: Đứng thẳng và lặp lại bước 3.
  • Bước 6: Tiếp tục luyện tập cho đến khi bạn đạt được số đại diện mong muốn.
Squat tạ ấm
Động tác này không chỉ giúp săn chắc cơ bụng mà còn rèn luyện cơ tay. (Ảnh: internet)

Một số lưu ý cần tránh để hạn chế tình trạng “béo bụng” ở nam giới

Hầu hết nguyên nhân dẫn đến “béo bụng” ở nam giới là do căng thẳng, dẫn đến chế độ ăn bị làm phiền. Vì vậy, để hạn chế điều này, việc làm cần thiết nhất là luôn giữ tâm lý.

  • Hãy thường xuyên “xả stress”, để đầu óc thư giãn khỏi căng thẳng trong công việc bằng cách nghe nhạc, đọc sách…
  • Cố gắng thăng tiến và thành công trong sự nghiệp là điều nên phát huy, nhưng đừng để những định kiến ​​xã hội ảnh hưởng quá nhiều đến bạn.
  • Hãy có cho mình một chế độ ăn uống hợp lý, hạn chế ăn những thực phẩm chế biến sẵn bên ngoài vì chúng chứa nhiều chất béo không tốt cho cơ thể gây tăng cân nhanh chóng.
  • Hạn chế những buổi nhậu nhẹt không cần thiết vì khi uống rượu, nam giới sẽ dùng “đồ ăn vặt” làm tăng nhiệt lượng vào cơ thể và khó kiểm soát được mình đã ăn bao nhiêu.

Theo dõi thêm các bài viết về tập luyện tại Haru –

Tập thể dục thường xuyên không chỉ mang đến cho bạn một thân hình “hoàn hảo” mà còn giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, giúp bạn có đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Ngoài ra, mỗi người cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống hàng ngày, ăn đúng bữa, đúng bữa và đủ chất dinh dưỡng để việc tập luyện đạt hiệu quả cao hơn.

[ad_1]

[ad_2]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *